чтобы иметь возможность общения на форуме, пройдите регистрацию.
зарегистрироваться сейчас

Что делать в кризисных ситуациях?

Ответить
Аватара пользователя
Vestalka
коренной житель
Сообщения: 693
Зарегистрирован: 26 фев 2018, 10:06
Благодарил (а): 2 раза
Поблагодарили: 120 раз

#1

Итак, что делать? Давайте по пунктам.

Шаг первый.

Признание фактов. Называние вещей своими именами. Пример. Я прошел через… и продолжаем. Мне приходилось убегать и прятаться… Я подвергалась насилию… Меня унижали… У каждого свое. Еще раз. Признание факта и называние вещей своими именами. Потому что мы с вами в данном случае должны очень важную вещь понять. Что пока мы будем шарахаться от этих фактов, они нас так никогда и не покинут. Более того, чем сильнее вы пытаетесь отстраняться, тем ближе они за вами по пятам скачут. Поэтому называем вещи своими именами и прямо проговариваем. В прямом смысле этого слова. Это сложно, но настоятельно рекомендую проговорить это вслух.

Второе.

Выражение эмоций. Если получается, то можно говорить больше. Если говорить не получается, то можно писать. Пишите небольшие рассказы, пишите небольшие истории. Это тоже будет помогать. Как еще можно выражать эмоции? Кричим. Плачем. Бьем, рвем, в общем делаем все, что можем сделать. Вытаскиваем всеми силами это из себя. Пишите, рисуйте, у кого как пойдет.
Третье. Сократить избегания. Вам надо с кем-то об этом поговорить. С психологом, с психотерапевтом, конечно, предпочтительнее, но можно и с кем-то из близких. Поговорите с ними. Расскажите. Особенно если было насилие. Потому что про военные действия хоть и молчат, но все знают, что человек там был, про смерть близких тоже все знают. Поэтому сокращаем избегания. Пробуем об этом говорить, рассказывать, делиться. Особенно это касается сейчас военных действий. Разговаривайте друг с другом. Вокруг вас много людей, которые находятся тоже в этой ситуации. Им плохо так же, как и вам. И они испытывают много из того, что сейчас испытываете вы. И также тяжело, и на надрыве, и в подавлении, и все остальное прочее. Вы реально можете друг другу помочь, если позволите себе выговориться. Только с теми людьми, которые с вами на одной волне. Чтобы выговориться открыто, без замалчивания. Со слезами, с соплями. Это настолько может облегчить ситуацию, что может повлиять на будущее ваше восстановление.

Далее. Дать себе право на любые эмоции. ЛЮБЫЕ. Это и страх, и гнев, и вина и т.д. Дать себе право на любые эмоции, это только один способ. Дать им выйти. Прорыдать в конце концов.

Дальше. Распределение ответственности. Если вы чувствуете себя виноватыми, если вы думаете, что вы могли повлиять на какие-то события, то безусловно, оно там так и было. Наверняка там что-то было. Не во всех ситуациях, но даже как бы если. Но, если с вами произошла травмирующая ситуация, но вы в этом не виноваты, любые другие действия и разные другие стрессовые состояния, ваша задача раздать людям эти ответственности в том числе. И понять, что тут не только вы участвуете в организации этих обстоятельств. Что вы не бог и не царь, что вы не можете управлять всем, что вы не можете все контролировать. Что вы не можете все держать в своих руках. Это тоже очень важно.

И укрепление безопасности и предсказуемости. Я очень рекомендую людям, которые находятся на данный момент в хаосе, это опять же жители, где проходят военные действия, внедрять в свою жизнь больше предсказуемости и больше порядка. Не контроля, а именно порядка. Что тут имеется ввиду? Организуйте себе какие-то регулярные традиционные вещи. Например, по четвергам, или по выходным ужинать всей семьей. Или, например, четверг или среду сделать рыбным днем. Это уже будет определенный порядок в вашей жизни. Другой пример. Вставать и ложиться в одно и то же время. Понятно, что сейчас, когда идут военные действия, это не всегда возможно. Но тем не менее попробовать можно. Выходить на прогулки в одно и то же время. То есть выстраивать определенный график. Я еще раз повторюсь, что это не должно носить характер контроля, и не должно носить какой-то задекларированности. Не уходим в крайности. Наоборот, вам нужен порядок в простых вещах. Простые вещи. Пробуждение, отбой, еда, прогулки. Пусть это у вас будет. Вообще это сильно восстанавливающие силы обстоятельства.

Так вот, если вы находитесь в переживаниях, вам нужно еще больше отдыха. Не еще больше по сравнению с отсутствием отдыха, а еще больше, чем вам было нужно раньше. Это пораньше ложиться спать, подольше спать, побольше лежать. Возможно, и дневной сон, если есть такая возможность. Вот такой максимально пассивный отдых. Если это какие-то нагрузки, то это те нагрузки, которые вы любите. Вообще бегать рекомендую только тем людям, которые очень любят бег. Ни в коем случае себя не насиловать. То есть вот такое состояние спокойствия постарайтесь создать. Включаем музыку, расслабляемся. Все должно прийти в такой вот пассив. Скажем так, в энергосберегающий режим. Выстраивание, по возможности, максимально пассивного образа жизни. Понимаем, что возможности у всех разные, поэтому кто как сможет. У нас есть режим сберегания энергии, когда мы приходим в состояние пониженной работоспособности.

Режим восстановления энергии. Давайте это сделаем еще одним пунктом. Режим сохранения энергии характеризуется как раз вот таким пассивом, и большим количеством отдыха. И вы должны понимать, что если вы впахивали 10 лет без отдыха и передышки, то за один день восстановиться нельзя. Это занимает время. И еще одну тему хочу выделить отдельно.
НЕСПРАВЕДЛИВОСТЬ. Обращаюсь особенно к жителям Украины. Я могу представить какое чувство несправедливости у вас сейчас присутствует. То, что происходит это ужасно, смотреть на это невозможно, но и что-то сделать с этим тоже невозможно. И остается только ждать. Ждать, это мучительно. Для многих людей. Особенно для борцов за справедливость. Что я могу вам порекомендовать.

В данном случае вас вылечит только две ситуации. Первое, это определенная роль смирения. Но хочу подчеркнуть. Смирение должно быть не с несправедливостью, а смирение с тем, что вы не всегда можете что-то сделать. Потому что бомбит несправедливость яростно и не по детски тех, кто до сих пор уверен, что может что-то сделать в этой ситуации, хотя он не сможет сделать ничего. Поэтому мы смиряемся не с несправедливостью, а с тем, что вы не можете ничего сделать в некоторых ситуациях и в некоторых событиях в вашей жизни.

Понимаете, Высшие Силы крутят нами как хотят. Все это было запрограммировано свыше. Это должно было произойти. Мы не все можем контролировать, и не все можем менять по своему желанию. Поэтому выводы отсюда следующие. Попробуйте увести фокус с того глобального, на что вы повлиять не можете, на что-то более мелкое, на что вы повлиять все же сможете.
Фокус на то, что поддается влиянию. Запишите себе это следующим пунктом. Ну и, конечно же, не забывать о себе в этой всей ситуации. И не путать помощь и спасательство. То есть я тут не бросаю свои дела, свои семью, не забиваю на себя, и не пытаюсь вытащить кого-то насильно из этой ситуации. Человеку просто нужна помощь, и я ему помогаю. Это не спасатель.

Теперь то, что касается сегодняшнего положения. Очень надеюсь, что эта статья найдет отклик в вашем сердечке и поможет вам успокоиться. Сначала давайте разберемся что происходит с нашим организмом. Одна из наших базовых потребностей, это безопасность. В самом большом смысле этого слова. Безопасность физическая, экономическая, политическая. И каждый из нас хочет успокоиться и чувствовать себя в безопасности, в спокойствии и в стабильности. В чувстве, что ты можешь смотреть в завтра и понимать, что там будет. Можешь планировать свое завтра, воспитывать детей и т.д. И, конечно, сейчас базовая потребность в безопасности нарушена очень у многих людей. И не только у тех, кто находится на территории Украины, но и у соседних стран.

Итак, наша базовая потребность в безопасности сейчас нарушена. И в такие моменты не понимаешь, что делать. И от этого еще страшнее. Вроде бы и хочешь что-то делать, но накрывает еще одно ощущение, которое тесно связано с нарушенной потребностью в безопасности, это бессилие и беспомощность. Что ты хочешь что-то сделать, но тебе это сложно, или ты не можешь это сделать. Это все очень эмоционально не просто.
Давайте начнем с нашего тела. Потому что эмоционально вы сейчас можете себя убеждать, что все будет хорошо, но внутренне вы в этом не уверены. Я всегда говорю своим ученикам: - Слушайте свое тело. Ум острый, но хитрый. А тело тупое, но правдивое. Оно не обманет. Тело трясет, когда оно в напряжении, живот сводит, давление, ощущение тяжести в груди, ощущение кома в горле, панические атаки, нарастающая паника. Ком в горле, тошнота, бессонница, головная боль, все это сейчас происходит. Почему?

В нашем теле есть вегетативные нервные узлы. И они, когда мы нервничаем, начинают сдавливаться. И как раз самые центральные узлы находятся в горле и в груди. Это ком в горле, тошнота, это грудь, ощущение давления, ощущение тяжести, сложно дышать, тяжело вдохнуть. Следующее – живот. Ощущение тяжести, разные неприятные состояния. И паховая область, это повышенное мочеиспускание, диарея и т.д. То есть разные симптомы могут происходить с нами.
Что я на это хочу вам сказать. То, что вы так себя чувствуете, это нормально. Сейчас у многих людей возникают дополнительные стрессы. Ваше тело реагирует, вы нервничаете, вы переживаете, но это нормально. Вы в порядке, и ваше тело тоже в порядке. Дайте своему телу эти моменты проживать, попробуйте в это время быть с собой в контакте. Со своим телом.
Ну а теперь подробные рекомендации. Может вам пригодится, может кому-то из окружающих. Помогайте друг другу, поддерживайте друг друга. Итак, рекомендации.

Постарайтесь несколько раз в день возвращаться к своему телу. Трогайте свое тело, прощупывайте его. - Вот мои ручки, вот мои ножки, вот мои ладошки. - Ваша задача возвращать себя к телу. Когда мы стрессуем, наше тело, конечно, будет реагировать. И мы забываем про дыхание, мы забываем про свое тело. Когда мы нервничаем, наша задача вернуться к телу. Потому что в моменты стрессов, в моменты переживаний, мы забываем об этом. Но, если мы не можем стабилизировать себя эмоционально, легче всего зайти через тело.

Наше тело, наши мысли, наши чувства, это все единая система. И, если у нас не получается угомонить мысли, или не получается эмоционально привести себя в равновесие, начинайте с тела. Как бы с другой стороны заход, но с теми же целями. Вот прямо себя протрагиваем, проминаем, можно называть части тела. Далее, если вы находитесь, например, дома. Сидите или лежите не важно. Ваша задача почувствовать тяжесть собственного тела. У нас у многих сейчас выбита земля из-под ног. И вот это ощущение нарушенной безопасности, оно в том числе и через тело может нами насколько это возможно стабилизироваться.
Итак, вы сидите. Ваша задача почувствовать опору. Вот я сижу. Почувствуйте тяжесть своего тела. Дышите. Выдох должен быть гораздо длиннее, чем вдох. Потому что, когда мы нервничаем, у нас начинается учащенное дыхание. А это только усугубляет ситуацию. Если вы будете нервничать, если будете поддаваться панике, будет только хуже. Потому что вы не сможете общаться ни со своими детьми, ни со своими близкими, и по цепной реакции будете передавать свое состояние и детям. Поэтому сейчас нужно стабилизировать себя, наладить свое внутреннее состояние. И тем самым вы также помогаете и своей семье, и тем людям, которых вы по касательной задеваете.

Итак, возвращаемся в момент. Я сижу. Я чувствую тяжесть собственного тела, я дышу. Дышим правильно, выдох длиннее, чем вдох. А теперь почувствуйте опору на своих ступнях. Тяжесть тела на своих ступнях. Я стою. Я здесь. То есть ваша задача вернуться в момент здесь и сейчас.

Конечно, в такое неспокойное время легко улететь в будущее, легко улететь в прошлое, но стабилизация и наше с вами правильное решение, оно находится в настоящем моменте. Это тоже нужно понимать. Конечно, паниковать намного проще, и сейчас легко можно поддаться панике, но ни к чему хорошему это не приведет. Наша задача сейчас, насколько это возможно, успокаиваться. Сейчас, может быть у многих из вас момент принятия каких-то ответственных решений. Вы их просто не примите в состоянии истерики. Постарайтесь успокоиться.

Теперь про дыхание. Мы вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание и выдыхаем на 4 счета. То есть вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. И так по кругу. Вот это, пожалуйста, делайте. В том числе делайте это и с вашими детьми. Детям сейчас тоже очень непросто. Они ловят состояние взрослых, они ловят состояние общее. И так как ребенок более уязвим в нашем мире, безусловно он чувствует это гораздо, гораздо острее.

Дальше. Если вы чувствуете, что ваше тело очень сильно напряжено, потому что агрессия и страх, это очень сильные эмоции, и, если с ними не работать, то они в нашем теле оседают. А в таких вот ситуациях намного больше, чем в бытовых. И нам нужно выплеснуть их из себя, выдавить, выдрать. Складываем ладошки на груди в молитвенном жесте, локти в стороны, и с силой начинаем ладошками давить друг на друга. Делайте это в течении минуты, ну или сколько у вас получится. То есть максимальное напряжение, и потом максимальное расслабление. Развели руки в стороны и потрясли ими. Потом еще раз давим, и опять стряхиваем ручки.

Вы можете стоя делать любые продавливающие движения руками. На стол давить, на стену, но, чтобы ваше тело прямо выдавливало из себя это. Вот таким образом вы сможете себя эмоционально стабилизировать и хотя бы прийти в базовое более-менее стабильное состояние, в котором вы можете принять более качественное решение, и более спокойно общаться со своими близкими.

Ну и теперь несколько слов про общение с вашими детьми. Ребенок более уязвим в нашем мире, ему страшнее, чем вам. И, если он видит вашу истерику, если он видит ваши переживания, ему еще страшнее, чем вам. И ваша задача сейчас понять, что вы будете делать в крайней ситуации, что вы будете делать, если случится что-то еще страшнее, чем сейчас, и объяснить это своим детям. Примерно до 3 лет ребенку будет очень сложно понять, что происходит, но, если вы ему на понятных словах объясните, что вот сейчас такая ситуация. Он может не понять значение некоторых слов, но он поймет ваше спокойствие, он услышит уверенность в вашем голосе. Ну а с детьми старше 3 лет можно уже спокойно разговаривать, объяснять, что происходит. И самое главное, дайте ребенку ответ, что вы будете делать в крайнем случае.

Но тут есть тоже такой скрытый смысл. Прежде чем говорить с ребенком, разберитесь с собой. Вот то состояние, когда вы будете убеждать себя в том, в чем вы не уверены, создает только дополнительный дисбаланс. Сейчас и так время, когда многих колбасит и физически, и эмоционально. И это не та ситуация, когда вам нужно, глядя на что-то страшное, говорить себе, что вам не страшно. Наша задача, наоборот, выровнять и стабилизировать свое состояние в данной ситуации. И общее успокоение в этот момент наступит.

И поэтому я предлагаю вам подумать о том, что вы будете делать завтра, что вы будете делать после завтра. Продумать какие-то крайние варианты. Понимаете, кроме вас никто не знает, что вам делать. И никто не подскажет. Ни я, ни ваши соседи, ни ваши близкие, никто. Нет никаких правильных действий, нет никаких правильных советов. Есть только то, что вы чувствуете наилучшим вариантом для себя и своих близких. Доверяйте себе, доверяйте своей интуиции. Прислушайтесь к себе, что у вас идет, что вы должны сделать.

Если вы находитесь дома, постарайтесь создать максимально расслабленную обстановку. Конечно, вы можете пытаться себя отвлечь. Это хорошо на самом деле, это неплохо работает, чтобы немного отвлечься, улыбнуться и т.д. Но ваша задача в то же время быть еще в контакте с происходящей ситуацией, и не улетать в какие-то фантазии. Следите за тем, что происходит, и очень сильно постарайтесь в вашей семье, с людьми, с которыми вы сейчас живете, найти вот этот контакт. Потому что в моменты стресса нам очень легко начать ругаться, очень легко начать оскорблять и унижать друг друга, начать притеснять друг друга.

И вы видите, что сейчас происходит в информационном пространстве. Насколько много там агрессии, насколько много там страха, насколько много там боли. И, конечно, мои дорогие, это на пользу все нам не идет. Если у вас есть желание почистить вот этот входящий информационный поток, сделайте это. Отпишитесь от тех людей, которые вызывают у вас еще сильнее вот эти эмоциональные состояния, и обратите внимание на тех, кто вас эмоционально выравнивает. Понятно, что для каждого из вас это будут свои собственные каналы. Что-то будет вас стабилизировать, что-то будет вас напрягать. Вот проследите за своими ощущениями в этой ситуации, и попробуйте создать вот этот комфортный поток.

Чтобы вы были и в курсе, не надо вокруг себя создавать вакуум, но в то же самое время, чтобы все, что поступало к вам сейчас, оно вас не выбивало из колеи. Я не знаю про каждого, где вы работаете и чем занимаетесь. Но, если вы можете кому-то помочь, сделайте это. Это может быть какой-то звонок, может быть какой-то смс, просто разговор, опять же наши дети, но если вы каким-то образом можете помочь, даже не в каком-то глобальном смысле, а вот сейчас в текущей вашей ситуации, в вашем ближайшем окружении, сделайте это. Сейчас важно почувствовать ощущение, что вы на что-то влияете. Это важнейшее для человека состояние – я могу что-то сделать. Я справлюсь. Я могу повлиять на эту ситуацию. Я могу помочь.

Это очень важно, потому что когда мы начинаем ловить состояние бессилия, состояние потери управляемостью собственной жизнью, и соответственно управляемостью жизнью наших близких и детей, когда у нас земля уходит из-под ног, это то, что не нужно раскручивать. Да, страшно. Да, паника. Да, мы в глобальном смысле не можем взять и по щелчку пальца все это прекратить, но мы точно можем повлиять на себя, и мы точно можем повлиять на то, что находится в нашем ближайшем окружении.

Мне очень хочется, чтобы вы немного успокоились и пришли в себя. Потому что прийти в себя, даже выражение такое, вернуться к себе, когда столько всего, и вас оттуда вырывает. Держитесь, мои дорогие. Мы столько уже прошли, и наши предки, и теперь вот мы, но мы живем, мы выживаем. Не паникуйте. Давайте немного подождем. Я очень и очень надеюсь, что это надолго не затянется.
Ответить

Вернуться в «Прошу совета и помощи»